Thực phẩm "vàng" giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh vai trò của magie trong việc điều hòa giấc ngủ. Magie tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh, giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng, lo âu – những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí và các loại hạt khác là nguồn cung cấp magie dồi dào. Bên cạnh đó, một số loại hạt còn chứa tryptophan, một axit amin mà cơ thể sử dụng để tổng hợp serotonin và melatonin, hai hormone then chốt trong việc điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ. Một nắm nhỏ các loại hạt vào bữa tối hoặc trước khi ngủ có thể là một lựa chọn thông minh để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Uống sữa trước khi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Theo phân tích khoa học, sữa chứa melatonin, tryptophan và casein trypsin hydrolysate. Đây là những hoạt chất có công dụng củng cố chu kỳ giấc ngủ. Trong đó, acid amin tryptophan kích thích sản sinh serotonin giúp điều hòa sinh học, hỗ trợ ngủ ngon. Melatonin là một loại hormone có khả năng gây ngủ. Nó khiến cơ thể dễ buồn ngủ và nhanh đi vào giấc ngủ.

Uống sữa trước khi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Chất casein trypsin hydrolysate cũng đã được nghiên cứu và cho thấy tác dụng tăng cường giấc ngủ. Các chuỗi acid amin tìm thấy trong hoạt chất này giúp ức chế tín hiệu thần kinh, giảm rối loạn giấc ngủ và hỗ trợ giấc ngủ ngon. Theo nghiên cứu ở chuột thí nghiệm, casein trypsin hydrolysate kích thích thời gian đi vào giấc ngủ nhanh hơn 20%, thời gian ngủ tăng hơn 400%.

Chuối không chỉ là nguồn cung cấp kali tuyệt vời mà còn chứa magie và tryptophan. Kali đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và thần kinh, giúp ngăn ngừa chuột rút có thể làm gián đoạn giấc ngủ. 

Một quả chuối chín ăn vào buổi tối có thể giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.

Chất Magie giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh. Tryptophan, như đã biết, là tiền chất của các hormone điều chỉnh giấc ngủ. Một quả chuối chín ăn vào buổi tối có thể giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.

Yến mạch là một nguồn carbohydrate phức tạp, có tác động đến việc giải phóng insulin. Insulin giúp vận chuyển tryptophan qua hàng rào máu não, tạo điều kiện cho quá trình tổng hợp serotonin và melatonin. Một bữa ăn nhẹ với yến mạch ấm vào buổi tối có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, tránh tình trạng thức giấc giữa đêm do hạ đường huyết và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 và vitamin D. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa nồng độ vitamin D thấp và các vấn đề về giấc ngủ. 

Hình minh hoạ.

Omega-3 cũng có tiềm năng cải thiện cấu trúc giấc ngủ và giảm tình trạng viêm trong cơ thể, yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bổ sung cá béo vào chế độ ăn uống vài lần mỗi tuần có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho giấc ngủ.

Trà hoa cúc từ lâu đã được biết đến với khả năng làm dịu và thư giãn. Các nhà khoa học đã xác định được thành phần apigenin trong hoa cúc có thể gắn kết với các thụ thể GABA-A trong não, tương tự như cơ chế hoạt động của một số loại thuốc an thần nhẹ. Tác động này giúp giảm lo lắng, tạo cảm giác thư thái và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Một tách trà hoa cúc ấm trước khi ngủ là một lựa chọn tuyệt vời để thư giãn./.