Tất cả những điều cần biết về Vitamin D

Có rất nhiều người phải nhờ xét nghiệm máu mới phát hiện ra bản thân đang thiếu vitamin D nghiêm trọng. Ước tính, khoảng 22% người Mỹ đang trong tình trạng thiếu hụt loại dưỡng chất này.

Không giống nhiều loại vitamin khác, vitamin D không dễ hấp thụ qua thực phẩm. Nếu bạn không thường xuyên uống sữa, ăn nấm hay cá - những nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, thì rất có thể bạn cũng đang thiếu hụt.

Vitamin D thường được gọi là "vitamin ánh nắng" vì cơ thể có thể tổng hợp từ ánh sáng Mặt trời. Loại vitamin này đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương khớp, hệ miễn dịch và cả tâm trạng. Thiếu vitamin D có thể gây mệt mỏi, trầm cảm, đau nhức cơ và xương - những triệu chứng không nên xem nhẹ.

Hẳn bạn còn nhớ mẹ từng nhắc phải uống sữa để tốt cho xương, và điều đó có lý do chính đáng: sữa không chỉ chứa nhiều canxi mà còn là nguồn vitamin D dồi dào. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì nồng độ canxi và phốt pho trong máu. Ba dưỡng chất này phối hợp cùng nhau để hình thành và bảo vệ hệ xương.

Ngoài ra, vitamin D còn hỗ trợ phục hồi và co cơ, giảm viêm, đồng thời tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Cần bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Liều lượng vitamin D mỗi người cần có thể khác nhau. Tuy nhiên, khuyến nghị chung là:

- Trẻ sơ sinh: 10 microgram (mcg)/ngày

- Người từ 1 đến 70 tuổi: 15 mcg/ngày Từ 71 tuổi trở lên: 20 mcg/ngày

Nếu nghi ngờ thiếu hụt, bạn nên đi khám để được tư vấn và xác định liều bổ sung phù hợp. Bác sĩ có thể kê liều cao trong vài tháng để điều chỉnh mức vitamin D, sau đó xét nghiệm lại và điều chỉnh liều dùng dựa trên kết quả.

Những triệu chứng của thiếu vitamin D

Thiếu vitamin D có thể không biểu hiện triệu chứng. Cách chính xác nhất để kiểm tra là làm xét nghiệm máu. Nếu mức vitamin D dưới 30 nmol/L thì được coi là thấp, còn trên 50 nmol/L là bình thường. Tuy nhiên, bạn vẫn nên lưu ý một số dấu hiệu như:

- Đau cơ và xương: Gây yếu cơ, chuột rút và đau xương. Theo Yale Medicine, tình trạng yếu cơ thường xảy ra ở tay trên, hông và đùi, khiến bạn đi lại khập khiễng. Cũng có thể gặp co giật cơ, rung nhẹ và đau cơ nói chung.

- Dễ gãy xương: Lịch sử từng gãy hoặc nứt xương có thể là dấu hiệu thiếu vitamin D lâu dài, có thể dẫn đến loãng xương - tình trạng giảm mật độ xương, tăng nguy cơ gãy.

- Trầm cảm: Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D giúp giảm triệu chứng trầm cảm ở người trưởng thành, đặc biệt với những ai chưa thiếu hụt nghiêm trọng.

- Mệt mỏi: Cảm giác uể oải kéo dài có thể liên quan đến thiếu vitamin D. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy những người được bổ sung vitamin D3 cảm thấy ít mệt mỏi hơn so với nhóm dùng giả dược.

Nếu bạn gặp các triệu chứng trên, hãy chủ động đi kiểm tra sức khỏe.

Nguyên nhân gây thiếu vitamin D

Vitamin D không có nhiều trong thực phẩm. Chủ yếu, cơ thể hấp thụ qua ánh sáng Mặt trời. Nếu bạn ít tiếp xúc với ánh nắng, mặc kín đáo hoặc dùng kem chống nắng quá thường xuyên, da sẽ khó tổng hợp đủ vitamin D.

Tuy nhiên, bạn không cần tắm nắng quá lâu, chỉ cần 10 phút phơi nắng vài ngày mỗi tuần (sau khi thoa kem chống nắng) là đủ để cơ thể tổng hợp vitamin D.

Ngoài ra, một số bệnh lý cũng có thể gây thiếu hụt, như bệnh thận, rối loạn hấp thu chất béo, hoặc tác dụng phụ của thuốc huyết áp, thuốc giảm mỡ máu, corticosteroid...

Bất kỳ ai cũng có thể thiếu vitamin D, nhưng một số nhóm có nguy cơ cao hơn, gồm: Người ít ra ngoài trời: Không đủ ánh nắng khiến cơ thể không sản sinh đủ vitamin D; Người cao tuổi: Da tổng hợp vitamin D kém hiệu quả hơn so với người trẻ; Người da sẫm màu: Sắc tố melanin cản trở quá trình hấp thụ vitamin D từ ánh nắng; Trẻ bú mẹ: Sữa mẹ ít vitamin D, do đó cần bổ sung thêm qua dạng nhỏ giọt theo hướng dẫn bác sĩ nhi khoa.

Thiếu vitamin D mạn tính có thể gây xương yếu ở mọi lứa tuổi. Trẻ nhỏ có thể bị còi xương, biến dạng xương do mềm yếu. Người lớn dễ bị gãy xương, loãng xương, hoặc gù lưng.

Ngoài ra, thiếu vitamin D có thể làm rối loạn tuyến cận giáp - tuyến điều hòa canxi trong máu, từ đó ảnh hưởng đến cả xương và cơ bắp.

Dù hiếm, nhưng thừa vitamin D cũng có thể xảy ra, nhất là khi lạm dụng thực phẩm chức năng. Trường hợp nặng có thể gây tăng canxi máu, hình thành sỏi thận và tổn thương thận. Nguyên nhân thường là do dùng liều cao kéo dài, chứ không phải từ ánh nắng Mặt trời.

Làm thế nào để tăng lượng vitamin D?

Ngoài ánh nắng Mặt trời, bạn có thể bổ sung qua thực phẩm hoặc viên uống. Bác sĩ khuyên bạn nên chọn vitamin D3 vì cơ thể hấp thụ tốt hơn so với D2.

Thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên: nấm; trứng; cá ngừ; cá hồi; cá rô phi

Thực phẩm tăng cường vitamin D (được bổ sung thêm): sữa; sữa chua; nước cam; một số loại phô mai (như phô mai Mỹ); ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch...

Bạn nên tham khảo bác sĩ để xác định liều phù hợp, dựa trên tuổi, lối sống và nồng độ vitamin D hiện tại. Nếu bạn đã được chẩn đoán thiếu vitamin D, hãy chọn các sản phẩm uy tín, có nhãn "kiểm định độc lập" để đảm bảo đúng hàm lượng và không chứa thành phần ẩn./.