Bí quyết kiểm soát cảm giác thèm ăn

Khi một cơn thèm ăn ập đến, nhiều người thường cảm thấy khó cưỡng lại ham muốn chiếm lĩnh toàn bộ suy nghĩ. Mặc dù biết rằng chiếc bánh quy ngọt ngào hay ly rượu vang không hẳn là lựa chọn lý tưởng, nhưng chúng ta vẫn dễ dàng đầu hàng trước sự hấp dẫn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng và tâm lý, với chiến lược phù hợp, việc kiểm soát cảm giác thèm ăn hoàn toàn nằm trong tầm tay.

Chuyên gia dinh dưỡng kiêm nhà giáo dục bệnh tiểu đường Kate Save lý giải rằng, cảm giác thèm ăn thường là hệ quả từ thói quen hằng ngày hoặc kỳ vọng do chính chúng ta tạo ra. Cơ thể không thực sự báo hiệu rằng bạn thiếu chất hay đường huyết thấp, mà là do não bộ đã quen với việc nhận được phần thưởng, điển hình như dopamine, vào những khung giờ quen thuộc – chẳng hạn như sau bữa tối với một thanh sô cô la hay một cây kem.

Đối với đồ uống có cồn, huấn luyện viên Kathryn Elliott từ The Alcohol Mindset Coach cho biết, cảm giác thèm rượu có hai dạng: thể chất và cảm xúc. Trong đó, cảm giác thèm thể chất thường diễn ra trong 7-10 ngày đầu tiên sau khi ngừng uống, còn cảm giác thèm mang tính cảm xúc có thể kéo dài lâu hơn nhiều. Đây là lý do khiến nhiều người dễ tái nghiện nếu không chuẩn bị tinh thần đối phó đúng cách.

Theo Kate Save, đường và rượu là hai yếu tố gây nghiện mạnh, chỉ sau thuốc lá. Việc sử dụng liên tục sẽ khiến não bộ tiết ra dopamine nhiều hơn, dẫn đến sự phụ thuộc về mặt tâm lý. Và hậu quả là người dùng ngày càng kém kiểm soát, dễ rơi vào chu kỳ thèm ăn - tiêu thụ - mệt mỏi. Khi ăn các món có chỉ số đường huyết (GI) cao như bánh quy sô cô la, lượng đường trong máu tăng nhanh khiến insulin được tiết ra nhiều, không chỉ thúc đẩy tích trữ mỡ mà còn gây giảm đường huyết nhanh chóng, tạo nên sự mệt mỏi và thúc đẩy cảm giác đói trở lại.

Để kiểm soát cơn thèm ăn, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hành chánh niệm trong khi ăn. Nhai chậm, cảm nhận hương vị giúp bạn dễ no và ít ăn quá đà. Một chế độ ăn giàu protein, chất béo lành mạnh, thực phẩm có GI thấp và nhiều vitamin, khoáng chất sẽ hỗ trợ ổn định đường huyết, giảm thiểu cảm giác thèm.

Khi cơn thèm đến, hãy thử uống một ly trà hoặc ăn một nắm hạnh nhân không ướp muối để phân biệt rõ bạn đang thực sự đói hay chỉ là phản ứng theo thói quen. Theo Kathryn Elliott, thay vì cưỡng lại cảm giác thèm rượu, hãy đối diện với nó. Hãy thử nhắm mắt, hít thở sâu, quan sát cảm giác trong cơ thể và tự hỏi: "Cảm giác này như thế nào? Nó đến từ đâu?" Việc nhận diện và chấp nhận giúp giảm bớt tính cấp bách và tránh tái nghiện.

Vận động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ hay đơn giản là lắc lư cơ thể cũng có thể giúp cơ thể phân tán sự chú ý và làm dịu ham muốn. Với các kỹ thuật phù hợp, đa số các cơn thèm sẽ tự tan biến sau khoảng 10 đến 30 phút.

Ngoài ra, một số mẹo nhỏ khác được khuyến nghị như: không để thực phẩm dễ gây nghiện trong tầm tay; chuẩn bị đồ uống không cồn trước khi tham gia các sự kiện; uống đủ nước (2-3 lít mỗi ngày) để tránh nhầm lẫn giữa cơn đói và cơn khát; không ép bản thân thay đổi quá nhiều cùng lúc; và ngủ đủ giấc để hỗ trợ điều hòa hormone kiểm soát cảm giác đói.

Dù cảm giác thèm ăn là một phần rất tự nhiên trong cuộc sống, việc hiểu rõ bản chất và ứng dụng những cách kiểm soát phù hợp sẽ giúp bạn thiết lập lối sống lành mạnh, cân bằng hơn, không cần quá khắt khe nhưng vẫn chủ động làm chủ được sức khỏe và hành vi ăn uống của chính mình./.