Những thực phẩm giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn

Dù bạn đang trong nhóm những người thường xuyên trằn trọc mỗi đêm hay đơn giản chỉ muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, thì nghiên cứu được công bố từ năm 2022 – và đến nay vẫn tiếp tục được giới chuyên gia dinh dưỡng viện dẫn – cho thấy rằng bổ sung protein trước khi ngủ có thể mang lại lợi ích rõ rệt. Cụ thể, nghiên cứu tiến hành với các y tá làm việc theo ca cho thấy họ có giấc ngủ ngon hơn sau khi ăn protein vào buổi tối. Phát hiện này mở ra hướng tiếp cận dinh dưỡng mới giúp cải thiện giấc ngủ.

Dù phần lớn chúng ta không phải làm việc theo ca, các chuyên gia vẫn nhận định rằng vai trò của protein đối với giấc ngủ là điều đáng để lưu tâm.

Protein ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Protein là yếu tố cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone – trong đó có hormone melatonin giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm. Chuyên gia về giấc ngủ Olivia Azzarolo lý giải: “Vì melatonin được tạo ra từ protein, nên việc đảm bảo lượng protein nạp vào cơ thể trong ngày là rất quan trọng. Điều này không chỉ giúp giấc ngủ sâu hơn mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.”

Chuyên gia dinh dưỡng và liệu pháp tự nhiên Jean Jarrett bổ sung: “Protein còn giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ hệ thần kinh, tăng cường miễn dịch, cải thiện sức khỏe xương, cơ, da và tóc – tất cả đều có liên quan mật thiết đến giấc ngủ chất lượng.”

Cô cũng nhấn mạnh rằng cần đảm bảo các bữa ăn hàng ngày đều có sự góp mặt của protein, đồng thời nên đa dạng nguồn thực phẩm để hấp thu được nhiều dưỡng chất hơn. Hầu hết mọi người cần khoảng 3–4 khẩu phần protein mỗi ngày. Các nguồn giàu protein bao gồm thịt nạc, gia cầm, trứng, cá, sữa, các loại hạt và đậu.

Jean gợi ý một số món ăn nhẹ giàu protein mà bạn có thể ăn vào buổi tối như: bóng protein, đậu gà rang hoặc bánh quy giòn với hạt. Nếu bạn quá bận rộn, có thể thêm bột protein hoặc collagen vào sinh tố hoặc đồ uống để tiện lợi hơn.

Những thực phẩm khác giúp hỗ trợ giấc ngủ
Jean đặc biệt nhấn mạnh đến cá – một nguồn protein dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng. Cá chứa axit amin tryptophan, một thành phần thiết yếu để sản sinh melatonin trong cơ thể. Khi kết hợp cá cùng các thực phẩm như quinoa và salad, bạn sẽ có một bữa tối nhẹ bụng nhưng vẫn giúp hỗ trợ giấc ngủ.

Nếu bạn theo chế độ ăn thực vật, cá có thể được thay thế bằng đậu phụ hoặc mì ống từ đậu xanh – đều là những nguồn tryptophan đáng kể.

Về món tráng miệng, sô cô la đen là một lựa chọn thú vị: vừa thỏa mãn khẩu vị, vừa có tác dụng hỗ trợ thư giãn trước khi ngủ. Jean khuyên: “Tôi thường hướng dẫn khách hàng ăn một miếng sô cô la đen chất lượng cao trước khi đi ngủ. Trong mùa đông, bạn có thể dùng một ly sô cô la nóng pha với sữa hạt điều – vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giấc ngủ.”

Magie cũng là khoáng chất quan trọng giúp cơ thể thư giãn. Olivia cho biết thực phẩm giàu magie vào buổi tối giúp tăng khả năng thả lỏng thần kinh. Những thực phẩm giàu magie bao gồm hạnh nhân, hạt chia và hạt bí đỏ. Vì vậy, một bữa tráng miệng như pudding hạt chia cũng là một lựa chọn lý tưởng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ăn thế nào để ngủ ngon hơn?
Giấc ngủ chất lượng không chỉ là việc ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm mà còn bao gồm việc đạt được các giai đoạn ngủ sâu (slow-wave sleep) và REM (Rapid Eye Movement) với thời lượng lý tưởng – lần lượt là khoảng 20% và 25% tổng thời gian ngủ.

Để đạt được điều đó, chế độ ăn uống trong ngày đóng vai trò không nhỏ. “Thực phẩm bạn ăn vào buổi tối ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, nhưng điều quan trọng không kém là những gì bạn nạp vào cơ thể cả ngày,” Jean nhấn mạnh. “Đặc biệt, hãy chú ý đến mức tiêu thụ chất kích thích như caffeine hoặc đường, và đảm bảo bổ sung đủ vitamin B, magie, canxi, kẽm – những dưỡng chất thiết yếu cho giấc ngủ mà nhiều người hiện nay đang bị thiếu.”

Về thời điểm ăn, Jean khuyến cáo nên ăn bữa cuối cùng trước giờ ngủ ít nhất một tiếng. Nếu bạn ăn tối sớm, hãy cân nhắc một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc magie trước khi lên giường để giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ quá trình sản sinh melatonin tự nhiên./.