Những thực phẩm giúp bổ máu hiệu quả

Thiếu máu có thể gây ra nhiều triệu chứng như mệt mỏi khi vận động nhẹ, mất tập trung, buồn ngủ, da xanh xao nhợt nhạt... Nhiều trường hợp chỉ được phát hiện tình cờ qua kiểm tra sức khỏe định kỳ. Theo bác sĩ Lê Thảo Nguyên, Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện quận 11 (TP.HCM), điều chỉnh chế độ ăn hợp lý có thể giúp cải thiện tình trạng này đáng kể.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất là bổ sung sắt – thành phần thiết yếu để tạo nên hồng cầu. Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu ở nước ta. Các thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt và cá, sản phẩm từ đậu nành, trứng, trái cây khô như chà là và sung, bông cải xanh, rau xanh đậm như rau bina và cải xoăn, đậu xanh, các loại hạt và bơ đậu phộng.

Ngoài ra, folate (vitamin B9) cũng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tạo hemoglobin – chất vận chuyển oxy trong máu. Nếu thiếu folate, cơ thể sẽ không thể sản xuất đủ lượng hồng cầu trưởng thành, dẫn đến thiếu máu. Folate có nhiều trong thịt bò, rau bina, cơm, đậu phộng, quả bơ và rau diếp.

Vitamin B12 cũng là một dưỡng chất quan trọng mà cơ thể không tự sản sinh được. Người ăn chay, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú là nhóm dễ thiếu B12. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm gan động vật, ngao, cá mòi, thịt bò, cá hồi, cá ngừ, ngũ cốc tăng cường, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát, trứng.

Vitamin C đóng vai trò hỗ trợ hấp thụ sắt tốt hơn. Các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh, kiwi, bưởi, ổi cùng các loại rau như cải bắp xanh, bông cải xanh, ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên dồi dào. Ngoài ra, đu đủ, dưa lưới và dâu tây cũng rất giàu vitamin C.

Đồng tuy không trực tiếp tham gia vào việc tạo hồng cầu nhưng lại giúp các tế bào hồng cầu tiếp cận lượng sắt cần thiết. Gia cầm, sò, hàu, gan, đậu, quả cherry và các loại hạt là những thực phẩm giàu đồng bạn nên thêm vào khẩu phần ăn.

Kẽm là yếu tố đồng yếu tố quan trọng giúp tổng hợp phần heme của hemoglobin. Thiếu kẽm nặng có thể gây thiếu máu. Nguồn kẽm tốt nhất là từ thịt, hải sản, các loại đậu, hạt và sữa.

Vitamin A (retinol) cũng hỗ trợ sản xuất hồng cầu, đặc biệt thông qua việc thúc đẩy quá trình biệt hóa tế bào. Những thực phẩm giàu vitamin A bao gồm rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cà rốt, khoai lang, bí đỏ, ớt đỏ, cùng các loại trái cây như dưa hấu, bưởi, dưa lưới.

Một lưu ý quan trọng là để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm, bạn nên tránh uống cà phê hay trà trong bữa ăn vì các polyphenol trong đó có thể cản trở quá trình này. Bên cạnh đó, không nên dùng đồng thời thực phẩm bổ sung sắt với thực phẩm hoặc viên bổ sung canxi vì canxi làm giảm hấp thu sắt.

Việc xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp đúng cách giữa các loại thực phẩm sẽ giúp cải thiện tình trạng thiếu máu và nâng cao sức khỏe toàn diện./.