Dinh dưỡng sau tuổi 40: Ăn gì để có sức khoẻ tốt?

Ở tuổi 40+, cơ thể bắt đầu có sự suy giảm về nội tiết tố, đặc biệt là estrogen ở phụ nữ, đồng thời quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, dễ tích mỡ hơn và khó duy trì cân nặng hơn. Cùng với đó, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, đột quỵ, loãng xương cũng tăng cao. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng cần có sự thay đổi phù hợp để giúp cơ thể duy trì sức khỏe và hoạt động tối ưu. Một số nhóm chất quan trọng cần được bổ sung đầy đủ bao gồm chất xơ, axit béo Omega-3, canxi, protein và vitamin D.

Việc bổ sung đầy đủ chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol xấu và phòng ngừa bệnh tim mạch

Chất xơ là một trong những dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ viêm nhiễm. Việc bổ sung đầy đủ chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây không chỉ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol xấu và phòng ngừa bệnh tim mạch. Đặc biệt, chất xơ còn có tác dụng ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 và hội chứng ruột kích thích, giúp người ở độ tuổi trung niên cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Omega-3 giúp bảo vệ tế bào não, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và kéo dài tuổi thọ

Axit béo Omega-3 là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống sau tuổi 40. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Omega-3 giúp bảo vệ tế bào não, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và kéo dài tuổi thọ. Đây cũng là loại chất béo tốt cho tim mạch, giúp duy trì huyết áp ổn định và giảm viêm trong cơ thể. Để bổ sung Omega-3, nên ưu tiên các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu, quả óc chó hoặc dầu hạt cải trong bữa ăn hàng ngày.

Canxi là dưỡng chất đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe xương khớp, giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ tiền mãn kinh. Sau tuổi 50, nguy cơ mất xương tăng cao, do đó phụ nữ cần bổ sung khoảng 1.200mg canxi mỗi ngày để duy trì độ chắc khỏe của xương. Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, đậu nành Nhật Bản và các loại rau lá xanh. Việc tiêu thụ đủ canxi sẽ giúp giảm nguy cơ gãy xương và duy trì sức khỏe lâu dài.

Protein giúp cơ thể duy trì cơ bắp và năng lượng.

Bên cạnh canxi, protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và năng lượng. Khi tuổi tác càng cao, khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm, làm chậm quá trình trao đổi chất và dễ dẫn đến suy yếu cơ thể. Do đó, việc bổ sung đầy đủ protein từ cả nguồn động vật và thực vật như thịt nạc, cá, trứng, đậu và hạt sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe toàn diện. Phụ nữ ở độ tuổi này cần tiêu thụ từ 50 đến 60g protein mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ vận động và thể trạng cơ thể.

Vitamin D là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, lượng vitamin D trong thực phẩm tự nhiên thường không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Vì vậy, ngoài việc bổ sung vitamin D từ ngũ cốc, nước ép, sữa, phụ nữ từ 15 đến 70 tuổi nên bổ sung khoảng 15 microgam vitamin D mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống và các chế phẩm bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ. Liều lượng cụ thể có thể thay đổi tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Dinh dưỡng sau tuổi 40 không chỉ là vấn đề bổ sung thực phẩm đúng cách, mà còn là sự kết hợp giữa lối sống lành mạnh, duy trì vận động thể chất và kiểm soát các yếu tố nguy cơ về sức khỏe. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tật mà còn góp phần duy trì sự trẻ trung, khỏe mạnh và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn./.